[Ghetto Workout]Bar-Barians, Beastmode ecc...

Ecco su cosa si fonda il ghetto workout secondo una delle crew più importanti d'america, i Bar-Barians, da un estratto del loro sito:

Citazione :

Start by building a foundation. These are the basics: pull-ups, dips, push ups. Follow the 3 steps below for each exercise.

Step #1 Master these basics. When perfecting the form, always remember quality over everything else. (i.e. straight form, controlled, full ROM)

Step #2 Find out how many you can do of each exercise with proper form. This will give you a baseline to work off of and grow from.

Step #3 Set goals, both short-term and long-term (i.e. # of reps, improving form etc.) If you are unable to perform a single rep, your goal may be to perform a static hold at the top of the rep for 10 seconds.

Be relentless, determined, passionate and patient (aka Bar-baric!)

Ecco invece il "requirements" per farne parte, MASSACRANTE:

NEW BAR-BARIAN REQUIREMENTS:
- 5 muscle ups
- 45 dips (although I did 55 by mistake!)
- 25 pull-ups
- 55 push ups
- 5 muscle ups

da completare in massimo 10min (ma se volete rientrare nell'elite parliamo di 4min circa).

L'allenamento che loro consigliano è un piramidale suddiviso in due step:

L'allenamento che consigliano in molti sarebbe questo:

I piramidale: 2-4-6-8-10-8-6-4-2= 50 push ups totali con una pausa che duri massimo 5 secondi.
II piramidale: 4-8-12-16-20-16-12-8-4 = 100 push ups totali con una pausa identica.

La pausa è soggettiva, conosco chi la fa da 30' e si trova bene, altri potrebbero adottare agli inizi pause anche di 1-2".

Se possibile farò partecipare alla discussione un ragazzo, mio amico, che sta adottando questo allenamento per aumentare forza e resistenza, così da darci informazioni più dettagliate in merito.

ho approfondito ricerche su un' altra pazzia chiamata "300 training".
potrei iniziare cosi: "Non raccontiamoci balle, per poter concludere un circuito del 300 training occorre una decina di sacche in più di sangue per aumentare la contrazione, uno scatolo da 100 di sustan*n, un'iscrizione mensile QUI http://www.gymjones.com/ e accanto un certo tizio di nome Mark Twight ( Il personal trainer di "leonida")."

Tuttavia secondo me, noi comuni mortali, possiamo tentare.

ECCO LA ROUTINE:
https://www.youtube.com/watch?v=G0ETHPvJzMQ
cioè
SENZA FERMARSI UN ATTIMO

Pullups - 25 reps
Deadlifts with 135 lbs - 50 reps
Pushups - 50 reps
24-inch box jumps - 50 reps
Floor wipers - 50 reps
Single-arm Clean-and-Press with 36 lbs Kettlebell - 50 reps
Pullups - 25 reps

http://www.menshealth.com/fitness/muscle-building-11
Provate.

Il 300 Training è durissimo, però trovo alcuni controsensi:

3 tipologie di esercizi:
-multiarticolari
-coi pesi
-pliometrici

l'obiettivo dunque qual'è? massa? forza? fibre veloci? è questo che non mi spiego, è un'accozzaglia di cose...per carità, possibilmente funziona, e non c'è dubbio che sia massacrante, ma lo trovo a tratti inconcludente...

salve a tutti,
Come già anticipato c'è chi ha già provato il programma "ghetto" ed effettivamente non sono tutte rose e fiori!!!
Ho notato che, più che un programma di allenamento vero e proprio,offre delle linee guida da seguire(come ad esempio i secondi di riposo e il concetto del piramidale inverso) ma che alla fine rimane molto da personalizzare!!
Per intenderci, il primo ciclo 2-4-6-8-10-8-6-4-2 è buono per le trazioni(nel mio caso) ma risulta leggero,anzi leggerissimo,quando si tratta di fare flessioni o parallele.
Io ho risolto aumentando il numero di ripetizioni eseguendo un piramidale di 5-10-15-20-25-20-15-10-5 per le parallele e di 7-14-21-28-35-28-21-14-7 per le flessioni!!!ho cominciato questa settimana e me ne rimangono altre 4 vi terrò informati!!!
PS.
il programma 300 reps l'ho provato e a parte le 30 trazioni alla sbarra è fattibile

ma il primo piramidale da 50reps ti viene facile lo stesso anche se impieghi pause brevissime?

io voglio vedere se a fine programma sarai riuscito a raggiungere resistenza e forza maggiori, ma per vedere questo bisogna avere un riscontro oggettivo, quindi che so, se ora il totale delle trazioni è 50, suddivise però in piramidale, a fine programma dovresti riuscire a tirarti su almeno 40 volte senza pause...

speriamo bene e in bocca al lupo, tienici aggiornati

ovvio(al momento mi fermo a 20)!!!cmq l'unica mia preoccupazione è quella che le gambe possano risentire di questo tipo di allenamento
infatti mi sono inventato una serie simile di squat con i manubri 5-10-15-20-25-20-15-10-5

per le gambe dovresti provare un lavoro pliometrico, così da sviluppare la forza! magari ti aiutiamo a buttare giù qualcosa...

oggi sono stato in pale ed ho fatto una prima verifica, ebbene premettendo che non sono riuscito a fare le prime e le ultime 5 ripetizioni (perchè non ho una vera e propria sbarra per trazioni in palestra) tuttavia ho fatto tutto il resto, e cioè:

50 flessioni, pausa 15 secondi, 25 trazioni, pausa 20 secondi 30 dipparallele, poi 15 secondi di pausa e le rimanenti 10 dip parallele, per un totale di 3 minuti e 10 secondi.

Secondo me il tempo non è male, considerando che non ho mai provato allenamenti specifici per questo tipo di prove.
Sperando di incrementare la prova e la forza, vi posterò nuovi tempi e video.

Mi raccomando, i vari esercizi devono essere fatti bene e in tutto il range del movimento! Se riesci fatti fare un video e lo mandi a loro per vedere se ti accettano

Ottimo lavoro, continua così!